Študije kažejo, da so oreščki nasitni, s hranili bogati in zdravi prigrizki za diabetike tipa 2. Dokazano je tudi, da oreščki izboljšujejo raven dobrega holesterola in znižujejo raven slabega holesterola. Uživamo lahko različne oreščke, če zaužijemo zdravo velikost porcije, ki znaša unčo ali približno toliko, kolikor bi se prileglo v dlan! Zakaj bi si torej morali prizadevati za tri porcije oreščkov na teden?
Nedavna študija, objavljena v reviji Circulation Research, je pokazala manjše tveganje za bolezni srca in smrt pri osebah s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so uživale oreščke. "Pokazali so znatno zmanjšanje dejavnikov tveganja za srce in ožilje pri sladkornih bolnikih, če zaužijejo vsaj pet porcij oreščkov na teden," pravi Julia Zumpano, RD, LD, ki v študiji ni sodelovala. "Velikost porcije je znašala približno eno unčo - 28 gramov - kar je natanko toliko, kot priporočamo."
Kateri so najboljši oreščki za tip 2?
Zdi se, da vrsta oreščka ni pomembna, saj imajo vsi zdravilne lastnosti! Večina jih ima neke koristi, od zdravja srca in ožilja do olj omega-3. Vendar je tu nekaj posebnosti naših najljubših oreščkov.
- Mandlji vsebujejo veliko hranilnih snovi, zlasti vitamina E, zmanjšujejo raven slabega holesterola, pravzaprav vsebujejo veliko mlečnih snovi in so celo boljši za kosti kot mlečni izdelki! To pomeni, da je mandljevo mleko dejansko optimalna izbira za ljudi, ki skrbijo za zdravje svojih kosti, in za vse, ki želijo dobiti dovolj kalcija.
- Orehi vsebujejo zdrave maščobne kisline omega-3, so bogati z antioksidanti, zmanjšujejo vnetja.
- Indijski oreščki vsebujejo veliko magnezija, imajo nizko vsebnost sladkorja in so bogati z vlakninami.
- Makadamija je bogata z zdravimi mononenasičenimi maščobami za srce. Raziskovalci menijo, da so oreščki makadamija koristni za srce zaradi visoke vsebnosti mononenasičenih maščob.
- Pekani so dober vir kalcija, magnezija in kalija, ki pomagajo zniževati krvni tlak.
- Brazilski oreščki: nekatere študije kažejo, da lahko selen v brazilskih oreščkih pripomore k znižanju ravni inzulina in poveča občutljivost na inzulin, kar izboljša raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
- Arašidi - čeprav najbolj znani oreščki v resnici niso oreščki, temveč stročnice, so zelo zdravi ne glede na to, za kaj jih imamo. Zmanjšujejo lahko tveganje za bolezni srca in ožilja ter znižujejo visok krvni tlak.
Poleg hranilnih vrednosti se boste zaradi visoke vsebnosti beljakovin in vlaknin ob obrokih počutili bolj polne in zadovoljne. Poleg tega so odlični za nas, hkrati pa izboljšajo teksturo in okus vaših vsakodnevnih prigrizkov in obrokov. Poskusite jutranjim kosmičem, jogurtu, popoldanskemu smoothiju ali solati dodati četrt skodelice svojih najljubših oreščkov. Ustvarite svojo mešanico za hiter prigrizek na poti ali poskusite nov recept za sladico, prijazno do tipa 2, ki vsebuje oreščke!
Tudi oreščki so lahko odlični nadomestki za mlečne izdelke. Danes se veliko ljudi srečuje z negativnimi reakcijami na mlečne izdelke, vključno z želodcem in glavoboli ter alergijskimi reakcijami. S staranjem lahko postanemo tudi bolj občutljivi na mlečne izdelke. Nekateri ljudje razmišljajo tudi o okoljskih koristih prehoda na rastlinska mleka in druge mlečne izdelke. Ne glede na razloge oreščki niso več živilo, ki bi ga jedli samo surovo, saj jih je mogoče uporabiti v številnih primerih.Ko na primer pripravljate svoje najljubše zdrave testenine ali sladico, namesto njih uporabite rikoto iz indijskih oreščkov! Danes lahko rikoto iz indijskih oreščkov enostavno pripravite v mešalniku v dveh preprostih korakih.
Recept za sir rikote iz indijskih oreščkov:
Sestavine:
- 1 ½ skodelice surovih indijskih oreščkov, namočenih
- ½ skodelice vode
- sok 1 velike limone ali 1 žlica jabolčnega kisa
- 1 - 2 žlici prehranskega kvasa, po želji
- 1 majhen strok česna
- ½ čajne žličke čebule v prahu
- himalajska morska sol in poper, za okus
Korak 1: Pred začetkom je najbolje, da indijske oreščke namočite v vodo. Namakanje lahko izvedete na dva načina:
- Ta način namakanja je najboljši za prebavo.
- Za hiter način namakanja pustite indijske oreščke 5 minut v vroči vodi, odcedite, sperite in nadaljujte z receptom.
Korak 2: Nato dajte indijske oreščke, vodo, limonin sok/jabolčni kis, česen, čebulo v prahu, sol in poper v kuhinjski robot/mešalnik ter zmešajte do kremaste mase. Prelijte v pokrito posodo in jo do uporabe postavite v hladilnik. Lahko pa ga takoj uporabite v katerem koli receptu, ki zahteva sir rikoto.
Skoraj vsi oreščki so koristni za ljudi s sladkorno boleznijo, če jih uživamo v priporočeni količini. Vendar se je treba izogibati slanim ali sladkanim oreščkom. Včasih mešanice oreščkov ali vnaprej pripravljene mešanice vsebujejo začimbe, ki vsebujejo preveč natrija, olj ali sladkorjev. Te lahko dodajo na stotine neželenih kalorij in povzročijo spremembe krvnega sladkorja. Poleg tega je prekomerno uživanje soli dosledno povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca.
