Kako se prehranjevati za zdravje srca
S pravilnim prehranjevanjem lahko zmanjšate tveganje za bolezni srca. Tukaj je nekaj preprostih kuharskih pravil, ki jih upoštevajte, da bodo vaši obroki zdravi za srce:
- Vmes se držite bolj pustih kosov mesa
- Pred kuhanjem odstranite vidno maščobo
- Med kuhanjem in po njem odcedite maščobe, zlasti pri cvrtju hrane
- Raje izberite piščančje in puranje meso kot račje in gosje meso
- Pred kuhanjem zavrzite kožo perutnine
- Izogibajte se predelanemu mesu, kot so narezki in konzervirana živila
- Uživajte več rib, ki vsebujejo zdravju koristne maščobe za srce
- Za kuhanje uporabljajte rastlinska olja
- Zmanjšajte uživanje mlečnih maščob
- Uživajte več polnozrnatih žit
V skladu s temi nasveti je tukaj nekaj enostavnih receptov z nizko vsebnostjo holesterola, ki jih lahko upoštevate in dodate v tedensko rotacijo načrtovanja obrokov:
Recepti z nizko vsebnostjo maščob in holesterola
1. Juha iz korenja in ingverja
Ta kremna in pikantna juha, ki je odlična, ko vas zebe, temelji na zelenjavi, zato ima malo kalorij in holesterola.
Sestavine:
- 2 žlički olivnega olja
- 1 bela čebula, sesekljana
- 4 narezani korenčki
- 1 strok česna, sesekljan
- 3 žlice svežega ingverja, narezanega na kocke
- 1 skodelica na kocke narezane maslene bučke
- 4 ½ skodelice zelenjavne juhe
- 1 jabolko, narezano na kocke
- 2 žlički sesekljanega drobnjaka za okras
- 1 ½ žličke morske soli 4 rezine polnozrnatega toasta
- 1 pločevinka kokosovega mleka
- 1 hruška za okras, narezana na kocke
Navodila:
Korak 1: Prepražite sestavine
V lonec vlijte olje in ga postavite na srednjo temperaturo. Čebulo in korenje dušite, dokler se ne zmehčata. Dodajte česen, ingver, bučo in jabolko. Dušite, dokler sestavine ne postanejo dišeče.
Korak 2: Začinite in kuhajte
Dodajte sol in jušno osnovo ter zmanjšajte temperaturo na srednje nizko. Pokrijte in pustite vreti 45 minut ali dokler se zelenjava ne zmehča.
Korak 3: Zmešajte mešanico
Mešanico prenesite v izbrani mešalnik. Dodajte kokosovo mleko in ga po potrebi začinite.
Korak 4: Dodajte dodatke in postrezite
Okrasite s hruško in drobnjakom. Juho postrezite skupaj s popečenim pšeničnim kruhom.
2. Vegetarijanski čili
holesterola v krvi, vendar se dobro pripravljen čili lahko obnese tudi brez mesa. Ta vegetarijanski čili z izdatno porcijo fižola in ravno toliko sira, da postane okusen, brez kopičenja maščobe.
Sestavine:
- 1 žlica olivnega olja
- 2 skodelici sesekljane čebule
- 1 pločevinka čičerke, 15 unč
- 3 stroki česna, sesekljani
- 1 pločevinka fižola 15 oz 4 skodelice vode, razdeljene
- 1 pločevinka belega fižola s 16 unčami
- 2 žlici sladkorja
- 1 pločevinka paradižnikove paste
- 2 žlici čilija v prahu
- ½ skodelice zdrobljenega čedar sira
- 2 žlici Worcestershire omake
- 2 pločevinki paradižnika, narezanega na kocke, s 14 oz
Navodila:
Korak 1: Aromatične sestavine
V lonec na srednje močnem ognju vlijte oljčno olje. Dodajte česen in čebulo ter ju kuhajte 3 minute ali dokler se ne zmehčata.
Sestavine združimo.
Korak 3: kuhajte in postrezite
V zadnjo skodelico vode vlijte paradižnikovo pasto in mešajte, dokler se ne združi. Mešanico paradižnikove paste vlijte v mešanico čilija s fižolom. Celotno mešanico zavrite, preden zmanjšate temperaturo. Kuhajte 5 minut ali dokler se mešanica ne segreje do konca. Servirajte v sklede in jih obložite s sirom.
3. Linguini z rdečo omako
Nič ne govori o zadovoljstvu bolj kot krožnik testenin v mesni rdeči omaki. Ta recept uporablja rdečo papriko, ki vsebuje vitamin C in je bolj zdrava alternativa rdečemu mesu.
Sestavine:
- 1 žlica olivnega olja Sprej za kuhanje
- 1 ½ skodelice sesekljane rdeče paprike
- 2 žlici sesekljane sveže bazilike 1 strok česna, zdrobljen
- 2 žlici balzamičnega kisa
- ⅛ žlička soli
- 6 oz nekuhanega linguina
- ⅛ žlica črnega popra, vejice sveže bazilike za okras
Navodila:
Korak 1: Priprava arome
V ponvi, ki je prekrita s sprejem za kuhanje, na srednji temperaturi segrejte olje. Dodajte česen in rdečo papriko. Česen in papriko kuhajte nepokrito 30 minut. Občasno premešajte. Odstavite, da se ohladi.
Korak 2: Zmešajte
Mešanico paprike zmiksajte z izbranim mešalnikom. Dodajte sesekljano baziliko, balzamični kis in sol. Mešajte, dokler mešanica ni gladka. Ne pozabite zdrgniti stranic.
Korak 3: Skuhajte testenine
Testenine skuhajte v skladu z navodili na embalaži,
Korak 4: Postrezite
Kuhane testenine postrezite z omako iz rdeče paprike na vrhu. Potresite z lističi sveže bazilike.
4. Solata s čičerko in pokrovačami na žaru
Zeleno solato začinite z nekaj pokrovačami na žaru. Pokrovače so polne zdravih maščobnih kislin omega-3 in vitamina B-12.
Sestavine:
- 1 15 unč čičerke
- Sesekljan svež peteršilj
- 1 strok česna, sesekljan
- 4 žlice limoninega soka
- 1 steblo zelene, sesekljano
- 4 žlice ekstra deviškega oljčnega olja
- ½ kg morskih pokrovač
- 4 skodelice mlade špinače
Navodila:
Korak 1: Segrejte žar in pripravite zelenjavo
Žar segrejte na visoko temperaturo. Zelenjavo brez špinače združite v skledi skupaj z 1 žlico olja in 2 žlicama limoninega soka.
Korak 2: Pečenje pokrovač na žaru
Pokrovače pokapajte z 2 žlicama olja in 1 žlico limoninega soka ter jih začinite s soljo in poprom. Pokrovače na vsaki strani pecite na žaru 2-3 minute.
Korak 3: Postrezite solato
V zelenjavno mešanico vmešajte špinačo, dodajte preostalo oljčno olje in limonin sok. Premešajte in postrezite s pokrovačami na vrhu.
